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Trainingsplan für Einsteiger - Marathonlaufzeit 3:55
In Anbetracht der Überschaubarkeit und der Entwicklungstendenzen möchten wir hier zwei Trainingspläne anbieten. Sie sind für Einsteiger geeignet, die innerhalb einer Trainingswoche einen Umfang von ca. 40 km schaffen können. Würde kontinuierlich und fleißig trainiert, ist es mit diesen Plänen möglich, innerhalb von 10 Trainingswochen eine Marathonzeit von 3:55 bzw. 3:29 zu erreichen. Unserer Meinung nach ist das Eingangsniveau für diese beiden angestrebten Laufzeiten so angesetzt, dass die Zeiten für einen Einsteiger realistisch sind. Schnellere Zeiten sind auch möglich, doch kann man davon ausgehen, dass derjenige, der schneller laufen möchte, eine diszipliniertere Vorbereitung benötigt und sich deswegen auch professioneller vorbereiten muss. Diesen Athletinnen und Athleten ist dann auf jeden Fall weiterführende Fachliteratur oder eine sehr gute Trainingsgruppe zu empfehlen.
Die Pläne entstammen dem Buch: `Perfektes Lauftraining´ von Herbert Steffny und Ullrich Pramann, welches in der Literaturliste zu finden ist.
Hinweis: In der letzten Spalte sind die Tageskilometer aufgeführt. Sie beinhalten sowohl das langsame Ein- als auch Auslaufen bei Intervalleinheiten.
Trainingsplan für Einsteiger Marathonlaufzeit 3:55
|
47km |
Mo |
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Km |
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1. Woche |
Di |
Dauerlauf 60min 6:20 |
9 |
|
Mi |
|
|
|
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Do |
Flotter Dauerlauf 5km 5:45 |
5 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Dauerlauf 40min 6:20 |
6 |
|
|
So |
Langer Dauerlauf 22km 6:20 |
22 |
|
|
55km |
Mo |
|
|
|
2. Woche |
Di |
Dauerlauf 60min 6:20 |
9 |
|
Mi |
|
|
|
|
Do |
Flotter Dauerlauf 7km 5:45 |
12 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Dauerlauf 70min 6:20 |
10 |
|
|
So |
Langer Dauerlauf 24km 6:20 |
24 |
|
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44km |
Mo |
|
|
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3. Woche |
Di |
3x1000m 5:00 (Pause 4min) |
10 |
|
Mi |
|
|
|
|
Do |
Dauerlauf 80min 6:20, Steigerungen |
12 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Dauerlauf 40min 6:20 |
6 |
|
|
So |
10km Test (52:00) |
16 |
|
|
56km |
Mo |
|
|
|
4. Woche |
Di |
Dauerlauf 60min 6:20 |
9 |
|
Mi |
|
|
|
|
Do |
Lockerer Dauerlauf 70min, welliges, bergiges Gelände |
11 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Dauerlauf 60min 6:20 |
9 |
|
|
So |
Langer Dauerlauf 27km 6:20 |
27 |
|
|
40km |
Mo |
|
|
|
5. Woche |
Di |
Dauerlauf 60min 6:20 |
9 |
|
Mi |
|
|
|
|
Do |
Dauerlauf 70min 6:20, Steigerungen |
10 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Jogging 30min, Steigerungen |
4 |
|
|
So |
10km Test (50:00) |
17 |
|
|
59km |
Mo |
|
|
|
6. Woche |
Di |
Dauerlauf 70min 6:20 |
10 |
|
Mi |
|
|
|
|
Do |
Dauerlauf 70min 6:20 |
10 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Langer Dauerlauf 30km 6:20 |
30 |
|
|
So |
Dauerlauf 60min 6:20 |
9 |
|
|
54km |
Mo |
|
|
|
7. Woche |
Di |
3x3000m 15:45 (Pause 8:00) |
15 |
|
Mi |
|
|
|
|
Do |
Dauerlauf 60min 6:20 |
9 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Jogging 30min Steigerung |
4 |
|
|
So |
Halbmarathontest (1:51) |
26 |
|
|
61km |
Mo |
|
|
|
8. Woche |
Di |
Dauerlauf 60min 6:20 |
9 |
|
Mi |
|
|
|
|
Do |
Dauerlauf 90min 6:20 Steigerungen |
14 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Dauerlauf 40min 6:20 |
6 |
|
|
So |
Langer Dauerlauf 32km 6:20 |
32 |
|
|
49km |
Mo |
|
|
|
9. Woche |
Di |
Dauerlauf 40min 6:20 |
6 |
|
Mi |
|
|
|
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Do |
Marathontempo 3x4000m 22:16 (Pause 9min) |
17 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Dauerlauf 40min 6:20 |
6 |
|
|
So |
Langer Dauerlauf 20km 6:20 Steigerungen |
20 |
|
|
62km |
Mo |
|
|
|
10. Woche |
Di |
Dauerlauf 60min 6:20 |
9 |
|
Mi |
|
|
|
|
Do |
Dauerlauf 40min 6:20 Steigerungen |
6 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Dauerlauf 20min 6:20 Steigerungen |
3 |
|
|
So |
Marathon (3,55:00) |
44 |
