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| Trainingsplan für 3:55 | Trainingsplan für 3:29 |
Trainingsplan für Marathonlaufzeit 3:29
Hinweis: In der letzten Spalte sind die Tageskilometer aufgeführt. Sie beinhalten sowohl das langsame Ein- als auch Auslaufen bei Intervalleinheiten.
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56km |
Mo |
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1. Woche |
Di |
Marathontempo 4x1500m 7:30 (Pause 3min) |
12 |
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Mi |
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Do |
Dauerlauf 60min 5:50 |
10 |
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Fr |
|
|
|
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Sa |
Flotter Dauerlauf 8km 5:15 |
12 |
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So |
Langer Dauerlauf 22km 6:00 |
22 |
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62km |
Mo |
|
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2. Woche |
Di |
3x1000m 4:25 (Trabpause 400m) |
10 |
|
Mi |
Dauerlauf 70min 6:00 |
12 |
|
|
Do |
|
|
|
|
Fr |
Flotter Dauerlauf 10km 5:15 |
15 |
|
|
Sa |
|
|
|
|
So |
Langer Dauerlauf 25km 6:00 |
25 |
|
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65km |
Mo |
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3. Woche |
Di |
Marathontempo 5x2000m 10:00 (Pause 5min) |
15 |
|
Mi |
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|
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Do |
Dauerlauf 108min 6:00 |
18 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Jogging 35min 6:20 |
5 |
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So |
Langer Dauerlauf 27km 6:00 |
27 |
|
|
70km |
Mo |
|
|
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4. Woche |
Di |
Dauerlauf 70min 5:45 |
12 |
|
Mi |
|
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|
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Do |
Flotter Dauerlauf 12km 5:15 |
17 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Jogging 70min 6:20 |
11 |
|
|
So |
Langer Dauerlauf 30km 6:00 |
30 |
|
|
46km |
Mo |
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5. Woche |
Di |
5x1000m 4:30 (Trabpause 400m) |
12 |
|
Mi |
Dauerlauf 70min 5.50 |
12 |
|
|
Do |
|
|
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Jogging 30min, Steigerungen |
5 |
|
|
So |
10 km Test (45:00) |
17 |
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78km |
Mo |
|
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6. Woche |
Di |
Dauerlauf 60min 6:00 |
10 |
|
Mi |
|
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|
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Do |
Dauerlauf 90 min 6:00 Steigerungen |
18 |
|
|
Fr |
Flotter Dauerlauf 15km 5:15 |
20 |
|
|
Sa |
|
|
|
|
So |
Dauerlauf 30km |
30 |
|
|
60km |
Mo |
|
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7. Woche |
Di |
Marathontempo 4x3000m 15:00 (Pause 7:00) |
17 |
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Mi |
Dauerlauf 60min 6:00 |
10 |
|
|
Do |
|
|
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Jogging 30min Steigerung |
5 |
|
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So |
Halbmarathontest (1:40) |
28 |
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68km |
Mo |
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8. Woche |
Di |
Jogging 60min 6:20 |
9 |
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Mi |
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Do |
Dauerlauf 90min 5:50 |
16 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Jogging 70min 6:20 |
11 |
|
|
So |
Langer Dauerlauf 32km 5:50 (enthalten 10km 5:15) |
32 |
|
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63km |
Mo |
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9. Woche |
Di |
Dauerlauf 60min 6:00 |
10 |
|
Mi |
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Do |
Marathontempo 3x5000m 25:00 (Pause 12min) |
20 |
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Fr |
|
|
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|
Sa |
Dauerlauf 50min 6:00 |
8 |
|
|
So |
Langer Dauerlauf 25km 6:10 Steigerungen |
25 |
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72km |
Mo |
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10. Woche |
Di |
Dauerlauf 60min 6:00 |
10 |
|
Mi |
Marathontempo 3x1000m 5:00 (Pause 3min) |
8 |
|
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Do |
Jogging 30min 6:20 Steigerungen |
5 |
|
|
Fr |
|
|
|
|
Sa |
Jogging 30min 6:20 Steigerungen |
5 |
|
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So |
Marathon (3,29:00) |
44 |
