Das folgende Marathon-ABC ist stark an das Programmheft des 7. Köln-Marathon angelehnt.

A wie Ausrüstung
Das Wichtigste sind die Schuhe. Achten Sie auf optimale Schuhe. Lassen Sie sich beim Kauf neuer Schuhe unbedingt von einem Fachmann beraten. Notfalls sollten Sie einen Orthopäden aufsuchen.

B wie Belastungs-EKG
Das Belastungs-EKG beim Haus- oder Sportarzt ist wohl die erste Hürde, eine Pflicht für jeden Marathon-Einsteiger. Vor allem Einsteiger ab dem 35. Lebensjahr sollten unbedingt vor Trainingsbeginn ihre individuelle Belastbarkeit abchecken lassen.

C wie Crosstraining
Trainieren sie nicht einseitig! Belasten sie ihren Organismus vielseitig. Wechseln sie die Sportarten. Beispielsweise tragen Inline-Skaten, Radfahren, Walking oder der Besuch der guten alten Turnstunde im Verein dazu bei, dass ihr Körper vielseitigen Anforderungen gerecht werden kann.

D wie Dauermethode
Die Dauermethode ist die Trainingsmethode, die am häufigsten in der Marathon-Vorbereitung eingesetzt wird. Vor allem im Grundlagenbereich kann man damit die aerobe Ausdauer sehr gut trainieren. Die besten Anpassungen erreichen Sie bei einer Belastung von 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Nutzen sie aber auch die anderen Trainingsformen.

E wie Ernährung
Um ihr optimales Leistungsvermögen zeigen zu können, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Eine individuelle Formel gibt es nicht, aber wenn Sie versuchen, Ihren Speiseplan aus 60% Kohlenhydraten, 25% Fett und 15% Eiweißen zusammen zu setzen, haben Sie eine gute Vorbereitung auf den Marathon. Und vergessen Sie nicht regelmäßig und ausreichend zu trinken

F wie Fehler
Damit ihr Marathon ein Erfolg wird, sollten Sie Fehler vermeiden. Man kann zum Beispiel verloren gegangenes Training nicht aufholen. Man sollte versuchen, das Training über das Trainingsjahr kontinuierlich zu steigern. Lang aufgebaute Leistung ist stabiler als kurzfristig gepuschte. Variieren Sie ihr Training und achten Sie auf die nötige Regeneration.

G wie Gehpausen
Es ist nicht schlimm während des Trainings oder sogar beim Marathon eine Gehpause einzulegen. Wenn sie zügig weitergehen, verlieren Sie weniger Zeit, als wenn Sie stehen bleiben. In einem gut geplanten Intervalltraining gehört die Gehpause zum Training. In den Pausen führt die weiterhin hohe Herzfrequenz und das Schlagvolumen zu Reizen, die in der Belastungsphase nicht erreicht werden.

H wie Halbmarathon
Die kleine Generalprobe innerhalb einer normalen Trainingsdistanz. Wenn im Trainingsplan vorgesehen, nutzen Sie die Möglichkeit, um schon mal Atmosphäre zu schnuppern. Planen Sie in Ihre Vorbereitung auf jeden Fall einen Halbmarathon ein, damit sie ihr Leistungsvermögen unter Wettkampfbedingungen testen.

I wie Intervalltraining
Neben der Dauermethode ist das Intervalltraining die meist praktizierte Trainingsform zur Verbesserung der Ausdauert. Dabei unterteilt man die zu laufende Strecke in gleich lange Laufabschnitte. Je nach Trainingsziel wird danach die Laufgeschwindigkeit und die Pausendauer bestimmt. Für ein Trainingsprogramm wie es hier vorgeschlagen wird ist es ausreichend, wenn weniger als 5% des Trainings nach der Intervallmethode durchgeführt wird.

J wie Jogging
Joggen ist die regenerative Form des Dauerlaufs. Wann immer eine Regenerationseinheit auf Ihrem Plan zu finden ist, joggen Sie.

K wie Koordination und Kraft
Gehören zum Lauf- bzw. Ausdauertraining, damit der Körper ganzheitlich trainiert wird. Durch ein vielseitiges und ausgewogenes Training verbessert sich das Wohlbefinden. Außerdem reduziert man das Verletzungsrisiko.

L wie Lauftreff
Wenn Sie normalerweise alleine laufen, nehmen Sie sich vor, ab und zu bei einem Lauftreff oder an einem Laufseminar teil zu nehmen. Dort bekommen sie immer wertvolle Tipps für ihre eigene Trainingsgestaltung.

M wie Milchsäure
Milchsäure (Laktat) ist ein Stoffwechselzwischenprodukt, welches bei muskulärer Arbeit anfällt. Bis zur aerob-anaeroben Schwelle ist die Menge der Milchsäure im Muskel nicht leistungsmindernd. Geht es jedoch über diese Schwelle hinaus, übersäuert der Muskel und wird müde.

N wie nach dem Marathon
Entspannung, Regeration, Erholung! Kurzfristig kann das eine Massage sein oder ein Entspannungsbad für die Muskulatur, danach sollten Sie Ihre Energiespeicher wieder auffüllen. Die nächsten zwei bis drei Tage sollten Sie Ihren Bewegungsapparat schonen. Am Ende der ersten Woche können Sie mit einem alternativen Sportprogramm anfangen. Mit dem Trainingsziel der Entspannung und Abwechslung können Sie Radfahren, Schwimmen und Inline-skaten.

O wie Ort
Wo laufe ich meinen ersten Marathon? Neben der Nähe zur Heimatstadt sollte auch das Profil der Strecke entscheidend für die Wahl sein. Einige Marathonläufe gelten als schnelle Läufe. Die Streckenprofile dieser Läufe sind meistens sehr flach und haben kaum Höhenunterschiede. Für den ersten Marathon sind diese Strecken sehr zu empfehlen.

P wie Puls
Mit dem Pulsmesser wird die Herzfrequenz kontrolliert. Diese ist ein aussagekräftiger Parameter der Belastung. Damit kann man das Training kontrollieren und planen und sich im Marathon vor einer Überlastung schützen. Als ungefähre Faustregel gilt, dass Jogging, also Regeneration bei 60%, Dauerlauf bei 70% und Tempodauerlauf bei 80% des Maximalpulses durchgeführt werden. Der Ruhepuls morgens direkt beim Aufwachen reduziert sich durch regelmäßiges Ausdauertraining.

Q wie Qual
Ausdauertraining muss wie jedes andere Training so gesteuert werden, dass es zwar anstrengend ist, aber nicht zur Qual wird. Überfordern Sie sich nicht. Geht es Ihnen nicht gut, ziehen Sie eine schnelle kurze einer langsamen langen vor oder lassen sie ein Training ausfallen. Beim Marathon kann es ab Kilometer 30 schon zur Qual werden, und ganz bestimmt erwischt es Sie irgendwann zwischen 37 und 41km. Davor ist keiner gewappnet.

R wie Regeneration
Gestalten Sie Ihr Training so, dass die Erholung genauso geplant wird wie das aktive Training. Erst in der Erholungsphase überkompensiert der Körper die Belastungsreize des Trainings, es kommt zu einer Verbesserung (Mehrausgleich).

S wie Stil
Ein guter Laufstil hilft, ökonomisch und gelenkschonend zu laufen. Als Anfänger oder Fortgeschrittener laufen Sie einen ökonomischen Fersenlauf ohne das Knie zu überlasten oder einen Mittelfußlauf. Beim Fersenlauf achten Sie darauf, dass Sie über den ganzen Fuß abrollen. Der Mittelfußlauf wird dadurch gekennzeichnet, dass der ganze Fuß aufgesetzt wird und man dann zur Fußspitze rollt.

T wie Trainingsplan
Bei guter Gesundheit sollte es Anfängern möglich sein, innerhalb von einem oder zwei Jahren einen Marathon zu laufen. Voraussetzung dafür ist ein effektiver Trainingsplan. In diesem wird festgelegt, wie die Belastungsgrößen Reizdauer, Reizumfang und Reizintensität so variiert werden, dass eine kontinuierliche Verbesserung erreicht wird. Dazu gehören auch regelmäßige Trainingskontrollen.

U wie Übertraining
Sie fühlen sich ständig müde? Haben keinen Hunger und der Puls steigt ständig übermäßig an? Dann besteht die Gefahr, dass Sie sich überfordert und in ein Übertraining manövriert haben. Bemerken Sie vielleicht sogar ständig oder dauernd Reizungen am Bewegungsapparat? Dann sollten Sie auf jeden Fall zu Ihrem Arzt gehen und sich ein Blutbild machen lassen, damit Sie Gewissheit haben, was mit Ihnen los ist. Diagnostiziert der Arzt ein Übertraining, hilft nur eins: Pause!

V wie Verletzung oder Beschwerden
Schmerz heißt Stopp und zwar sofort! Suchen Sie nach den Ursachen und versuchen Sie diese auszuschalten. Sie werden es sich nicht verzeihen, wenn Sie aus falschem Ehrgeiz eine langandauernde Schädigung mit sich herum tragen müssen. Gehen Sie zu einem Spezialisten und versuchen Sie mit diesem eine Verbesserung ihrer Situation herbei zu führen.

W wie Warm-up und Cool down
Ein Muss zur Vorbereitung auf die Belastung und zur Lockerung der beanspruchten und meistens verhärteten Muskulatur nach dem Training. Sicherer und einfacher kann man sich nicht vor Überlastungen, Schädigungen und Verletzungen schützen.

X wie der Tag X
Natürlich sind Sie aufgeregt! Doch nach all den Strapazen der letzten Monate werden Sie auch heute für ihre Mühen, ihre Disziplin und ihren Ehrgeiz belohnt. Beachten Sie heute noch ein paar wichtige Regeln und Sie sind der „größte Held“ im Ziel.

Y wie Y-Chromosom oder der kleine Unterschied
Der kleine große Unterschied. Aufgrund des Geschlechts besitzen die Männer mehr Muskeln. Diese benötigen mehr Energie. Deshalb hat der Mann in der Regel eine größere Lunge und einen größeren Herzmuskel, um mehr Blut zu transportieren. Dadurch ist der Mann um 8 bis 14% schneller als die Frau. Frauen laufen dafür ökonomischer, weil sie weniger Gewicht mit sich herum tragen müssen. Im Hochleistungsbereich sind die Zeitdifferenzen nicht mehr so groß.

Z wie Ziele
Setzen Sie sich vor allem die richtigen Ziele. Überschätzen aber unterschätzen Sie sich auch nicht. Sport ist eigentlich der beste Lehrmeister damit man genau diese Gratwanderung schafft. Ein lang andauernder Trainingsaufbau, bei dem die Belastung stetig steigt, ist der Garant für den Erfolg. Am Tag des Marathons gilt dann nur noch eins: Durchhalten! Sie werden dafür belohnt.

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