Training

Wie plant man ein Training nach Inhalten und vor allem nach der Zeit?
Wie kontrolliert man am besten, dass man noch in seinem Soll liegt?
Welche Maßnahmen muss man ergreifen, damit ein Defizit im Trainingsplan kompensiert wird?

Fragen im und über Sport zu stellen ist ähnlich gefährlich, wie einen Politiker um eine konkrete Stellungnahme zu bitten. Die Anzahl der Antworten steht meistens nicht im Zusammenhang mit der Anzahl der Fragen, sondern mit der Anzahl der Fachleute, die gefragt werden. Mindestens genauso viele Antworten wie Fachleute werden Sie meistens noch mehr verunsichern als Ihre Mutmaßungen stabilisieren.
Der Grund dafür liegt ganz einfach darin, dass die Sportwissenschaft zwar schon eine sehr große Anzahl prinzipieller Gesetze über das sportliche Training herausgefunden hat, das menschliche System aber so kompliziert aufgebaut ist, dass es fast zu jedem Gesetz einen gewissen Geltungs- und Ausprägungsbereich gibt.

Nehmen wir an, dass drei Menschen in einen Raum gehen, in dem sich ein grippekranker Patient befindet. Drei Tage später hat sich der eine angesteckt, der zweite fühlt sich kerngesund und der dritte fühlt alle Symptome einer Grippe. Man kann sogar messen, dass er leichte Temperatur hat, aber ein Blutbild zeigt, dass er „gar nichts hat“. Ähnlich verhält es sich natürlich mit jedem Training. Wenn drei Läufer das gleiche Trainingsprogramm absolvieren, heißt das noch lange nicht, dass sie danach einen identischen Leistungszuwachs erreicht haben. Neben genetischen Dispositionen sind Vorerfahrungen und Konstitution Ausgangsparameter, die berücksichtigt werden müssen.

Aufgrund der hier genannten Gründe ist nachzuvollziehen, dass ein Anfänger sehr offene Trainingspläne einsetzen soll, mit denen er neben einer Grundlagenausdauer vor allem seinen Körper unter Trainingsbelastung kennen lernen muss. Je fortgeschrittener ein Läufer ist, desto spezieller werden die Trainingspläne und umso individueller kann dieser Plan umgesetzt werden.
Die Überprüfung des Leistungszustandes ist mindestens zu zwei Zeitpunkten wichtig. Das erste Mal nach dem Grundlagenausdauer-Programm, das zweite Mal zu einem Zeitpunkt, der nicht zu nah an dem bevorstehenden Wettkampf liegt. Dieser zweite Zeitpunkt sollte so gewählt sein, dass man zum einen natürlich noch nicht sein Leistungsmaximum erreicht hat, aber schon überprüfen kann, ob man sich auf dem besten Weg befindet. Zum anderen sollte er so früh sein, dass eine Fehlplanung im Training noch vor dem Marathon ausgebügelt werden kann. Deshalb sollte er ungefähr sechs bis drei Wochen vor dem Marathon durchgeführt werden.

Neben dem reinen Lauftraining ist darauf zu achten, dass der Körper auch in den anderen konditionellen Bereichen Grundlagen besitzt, um einen Marathon durchzustehen. Ein ausgewogenes Training beinhaltet neben dem Lauftraining noch Kraft- und Schnelligkeitstraining, Beweglichkeitstraining und natürlich die aktive Erholung. Für das Krafttraining können zahllose Fitnessparcours in den Freizeitanlagen und im Wald genutzt werden. Das Schnelligkeitstraining ist Bestandteil eines ausgewogenen Lauftrainings, die Beweglichkeit sollten sie vor und nach dem Laufen trainieren, um die Muskulatur, Bänder und Sehnen entweder auf die nachfolgende Belastung einzustellen oder um nach der Belastung die verspannten und verhärteten Bereiche der funktionellen Muskulatur aufzulockern.

Wer mehr macht wird schneller besser? Diese Aussage trifft bei Maschinen zu, aber keinesfalls beim Menschen. Das menschliche System benötigt die Pause, damit der Körper seine Energiespeicher durch Essen, Trinken und die dazugehörige Regeneration wieder auffüllt. Darüber hinaus sind die Pausen da, weil gerade in dieser Zeit sehr wichtige Anpassungsprozesse stattfinden. Sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining kommt es durch eine optimale Pausengestaltung zu Anpassungen! Also Fit werden im ursprünglichen Sinne.

Damit die Kontrolle des Trainingsprozesses leichter fällt und man sich auch besser motivieren kann, raten wir zu einem Trainingsbuch. In diesem sollten die jeweils gelaufenen Kilometer mit den dazugehörigen Zeiten vermerkt werden; ergänzend sollte auch die subjektive Befindlichkeit am Trainingstag registriert werden. Am Ende der Woche werden dann die gelaufenen Wochenkilometer aufsummiert, das Training ausgewertet und die nächste Woche geplant.
Die Fortschritte im Trainingsprozess verändern sich mit zunehmendem Können. Zu Beginn der Vorbereitung erreicht man mit geringem Aufwand große Zuwächse. Mit fortschreitender Spezialisierung werden diese bei gleich bleibendem Trainingsumfang immer geringer. Um ähnlich große Trainingsgewinne zu erzielen, muss immer mehr und immer intensiver trainiert werden.

 

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