Aufwärmen

Aufwärmen bedeutet, sich sowohl physisch als auch psychisch auf die bevorstehende Belastung in Training oder Wettkampf vorzubereiten. Angestrebte körperliche Veränderungen wie Temperaturerhöhung, Anstieg der Durchblutung und Steigerung des Stoffwechsels bringen den Körper in Aktivitätsbereitschaft.

Neben einem Einlaufen wird als wesentlicher Bestandteil des Aufwärmens häufig das Dehnen oder Stretching angesehen, dessen unterschiedliche Formen und Anwendungsmöglichkeiten immer wieder diskutiert wurden. Viele dehnen sich vor dem Laufen in welcher Form auch immer. Ein zu ausgiebiges bzw. langes statisches Dehnen kann jedoch kontraproduktiv wirken, da die Muskeln dadurch zumindest kurzfristig an Kontraktionsschnelligkeit einbüßen. Vor allem wer Steigerungsläufe, Sprints… in sein Training einbauen will, sollte auf statisches Dehnen vor dem Laufen verzichten. Auch eine zu erwartende psychische Entspannung kann einen Leistungsabfall bewirken. Stretching nach dem Training kann nach wenig intensiven Belastungen, wie dem Joggen, sinnvoll sein. Es bewirkt zwar keine beschleunigte physiologische Regeneration wie vielfach angenommen, eine psychologische Entspannung ist jedoch  zu erwarten. Nach intensiven mit Laktatbildung verbundenen Belastungen, empfiehlt es sich, nicht zu dehnen, da statische Dehnungen zu Kompressionen der Blutgefäße in der Muskulatur führen. Die muskuläre Regeneration benötigt jedoch eine optimale Blutversorgung der Muskelzellen, die durch Dehnstellungen verhindert wird, was dann, genau entgegengesetzt dem eigentlichen Ziel, zu einer Verlängerung der muskulären Regeneration führt. Positiv kann hier jedoch sein, Muskelverkürzungen und Muskelkater zu minimieren bzw. zu vermeiden.

Generell empfiehlt es sich für den Inhalt  des Aufwärmens, Art und Intensität der Belastung zu berücksichtigen. Das Aufwärmen sollte also unter funktionellen zieladäquaten Gesichtspunkten durchgeführt werden.

Aber wenn dehnen, egal ob vor oder nach dem Laufen, dann gilt: Zu heftiges Dehnen z. B. in Form von übertriebenem oder ruckartigem Federn (also dynamischem Dehnen) kann zu Muskelkater oder sogar Verletzungen führen.